Kaatsu血流阻斷訓練法(或稱BFR)已被證實能夠有效增強肌肉力量及生長,往下看了解如何將它應用到你的健身鍛鍊吧!

人們普遍認為,重訓需要大量增強肌肉力量,然而,另一種使用更輕重量的Kaatsu鍛鍊法,已被證明可以有效增加肌肉強度及大小。這種非傳統鍛鍊方式要求減輕你的單次最大重複值(RM)20~30%的重量,並同時限制血液流向運動肌肉群。

 

1. 有效增強力量

Kaatsu加壓訓練法最厲害的地方在於,透過優先激活快速收縮肌,能夠讓你用較輕的力量來幫助肌肉的發展。其關鍵在於適度限制了血流量,使健身的肌肉消耗氧氣,而氧氣的減少會使肌肉細胞不靠養氣來產生能量,簡單來說,轉換為無氧運動。而且由於快速收縮肌比起慢肌纖維更喜歡無氧呼吸,所以會被優先激活,它也存有更多的潛在力量,能讓加壓鍛鍊具有更大的能力來幫助肌肉發展。

一項研究表明,Kaatsu血流阻斷訓練法確實提供了可觀的力量。在此研究中,部份測試對象在無血流限制的情況下,進行低強度(受試者單次最大重複值的30%)的三頭肌伸展運動;另一部分的測試對象則在無血流限制情況下,進行高強度的三頭肌阻力練習(受試者單次最大重複值的80%)。實驗結果發現,高、低強度組別的力量增加程度相似,證明了Kaatsu加壓訓練法可以獲得與高強度阻力鍛鍊等級一般的力量。

另一研究則顯示,低強度阻力鍛鍊結合血液流動限制可以促進老年人的健康。在此研究中,各20名受試者分別進行了有血液流量限制,以及無血液流量限制的普通阻力訓練,結果顯示血液流量限制可以改善血管內皮功能以及外圍血液循環

在其他研究中也發現,短期低強度血流限制的間歇訓練可以改善有氧健身及肌肉的力量。這項研究涉及了37名受試者,他們被分成4組並接受為期4周的鍛鍊。結果發現,只有在經過血流阻斷訓練後,才能觀察到肌肉力量的增強。說明了短期的低強度血流限制訓練可以提升有氧運動的質量。

 

 

2. 促進生長激素分泌

重訓確實能夠有效地刺激生長激素的分泌,提升肌肉質量。有研究表明,高強度的阻力運動可以使生長激素水平提升100倍以上。反過來說,低強度的阻力鍛鍊通常無法幫助肌肉生長。

然而,透過Kaatsu血流阻斷訓練所打造的無氧環境會使得肌肉大量地生長,因為肌肉主要依賴無氧呼吸,同時會產生大量的代謝副產物─乳酸。而乳酸的增加會刺激大量生長激素的釋放,最終促進了肌肉的生長。

有研究證實Kaatsu加壓鍛鍊法確實能夠提升生長激素,6名年輕男子以他們單次最大重複值的20%進行了五組腿部伸展直到失敗,在短暫休息30秒後,再使用Kaatsu加壓鍛鍊法限制了血液留向運動肌肉的流量,結果發現其生長激素的濃度比運動前增加了290倍。有趣的是,此次生長激素的成長水平幾乎是上述研究(使用高強度阻力運動來促進肌肉生長)的兩倍。

總結來說,這份結果顯示了Kaatsu加壓鍛鍊法能夠引起強烈的內分泌反應,刺激產生更多的生長激素,幫助超級肌肉的生長。

 

 

3. 減輕重訓疼痛,獲得更多的肌肉

正確的Kaatsu血流阻斷訓練法為透過限制部分血液進入肌肉的流量,將血液阻斷綁帶綁在肘部或膝關節、任何你想要訓練的肌肉上,但記得不要綁得太緊,才不會完全阻塞血液流動。以標準Kaatsu訓練方法來說,過程中必須完全使用加壓帶,才會有足夠的時間來觸發化學及生理效應,讓肌肉能夠強力生長20分鐘以上。

一般來說,在你的單次最大重複值20~30%可以做4到5組運動:第一組大約重複30次,接下來的3到4組每組重複15次,且每組間隔的休息時間需低於一分鐘。

整體來說,上述的Kaatsu標準訓練方法對於提升肌肉強度及大小是非常有效的。然而,這種方法有一個缺點,那便是你可能會覺得相當地痛苦。事實上,有幾項研究(加上我在健身房的親身經歷)證明了,標準Kaatsu訓練方法會讓人產生高度的疼痛感。但不要誤解了我的意思,其實我很重視重訓所帶來的不適感,因為這是肌肉緊張的明顯跡象,會使肌肉組織變得更大更強壯。然而,這種鍛鍊的所有潛在好處,可能會在某種程度上被它所帶來的不適感所抵消掉,以致於無法嚴謹的堅持下去。

但考慮到標準Kaatsu訓練法所帶來的好處,來自印地安納普渡大學的科學家研究改良了Kaatsu訓練方法。在改良方法中,研究人員將血液袖布袋的壓力降低了約50%(和上述研究比起來),同時刪去其進行的30次重覆。最終,這些調整大大降低了研究期間評估的總體疼痛評分,但相對於對照組,肌肉的大小及強度仍保有顯著的增加。

值得注意的是,改良版Kaatsu加壓訓練法的肌肉大小及強度,和上述研究的結果相比,似乎比較小了些,這可能是由於它同時明顯降低了疼痛感以及訓練效果。然而,由於在肌肉尺寸及強度上仍具有相當大的進步,這種改良方法依舊有效,且由於疼痛感較輕,進而可以延長鍛鍊時間。

>>>引申閱讀:繼 TRX後,美軍體能訓練BFR你跟上了嗎?

 

建議鍛鍊方法

雖然血流阻斷訓練法是有益的,尤其是與高強度重訓相結合時,但仍需正確地操作,以避免造成潛在的傷害。

此外,很重要的是,在進行所有組數時需要全程使用血液阻斷綁帶以限制血液流量,但請勿一次連續使用超過30分鐘。

正如前面所提到的,一般情況下,在你的單次最大重複值20~30%做4到5組:第一組重複30下,然後接下來三組重複15下,且每組間隔的休息時間需少於一分鐘,便能獲得顯著的鍛鍊效果。

更重要的是,根據我在文獻中及實際在健身房所看到的,當加壓鍛鍊與高強度重訓一起進行時效果為最佳。但若鍛鍊順序錯誤可能會影響舉起重物的力量,因為加壓鍛鍊會造成肌肉疲勞。

總結來說,標準的Kaatsu訓練方法能幫助你使用較輕的重量來刺激肌肉大量生長,使其成為高強度鍛鍊或重訓中的有效輔助手段,但其不適感較強烈。

幸運的是,改良版的Kaatsu訓練方法已被證實能夠有效減低疼痛感,但仍能夠顯著增強肌肉的強度及大小。對於那些尋求低強度鍛鍊方式的人們來說,改良版Kaatsu訓練方法更為合適,且仍然能夠提升你的身材及力量,但同時減輕一些痛苦感。