將你的老舊思維放到一邊去,並開始想像以下的

只需要幾周的時間,你能夠快速得到像那種需要耗時數個小時且全身是汗,或是在路上健走30分鐘的運動效果,你覺得會怎樣呢?

如果你經歷了上述對肌肉施壓的重量訓練運動後,你的身體不只感受不到一絲痠痛感,甚至只需要幾個小時的恢復,便能再繼續鍛鍊呢?

如果你只需要做一些基本的重訓,甚至使用最輕的重量來健身便足夠了呢?

最重要的是,如果鍛鍊不只能夠讓肌肉結實,而且還能夠增強體力及耐力,甚至是減少身體脂肪呢?

這些全部都來自日本革命性的鍛鍊系統─Kaatsu血流阻斷訓練法,也就是 BFR(Blood Flow Restriction)

 

「我覺得這效果聽起來好到太不可思議了!」美國前陸軍軍醫布萊恩博士曾表示,但就在他親身體驗不到兩個禮拜的時間,他就被說服了。布萊恩博士說:「我經常健身,我最大的臥推重量為350磅,但就在我體驗了十天、每天使用十分鐘後,我的最大臥推重量增加了10磅,甚至不需要夥伴在一旁協助。」「我在健身房已經花費這麼長的時間,但這個驚人的成果竟然只需要10分鐘來達成,實在是很酷!」更酷的是,布萊恩博士現在也是研究小組的一員,正準備發起一項為期兩年的重大研究,來研究加壓鍛鍊更多的可能性。

 

他並不是唯一一個親身經歷其效果且感到興奮的人。

 

美國奧運滑雪冠軍米勒表示,使用 BFR幫助他更快從受傷中恢復。「我在臥舉訓練中一直搭配使用Kaatsu血流阻斷訓練法,我親身感受到了它的效果。」「我認為它是最通用且有效的鍛鍊方法,從12到80歲的人、從美國軍隊到全職父母,全世界的人都能夠使用它。」此外,從近幾個月開始,美國特種作戰司令部的頂尖人員也開始實行,並開始向主要領導者及執行者介紹它的功效。

 

麼,這個神奇的東西到底是什麼呢?

 

重訓健身秘方

事實上,幾十年來,加壓訓練法一直是日本頂尖運動員的秘密武器,不管是籃球員、高爾夫球員,還是相撲選手及武術家。在日語裡,”ka”代表「額外的」,”atsu” 代表「壓力」,因而組合出Kaatsu這個單字。透過在你的上臂及雙腿綁上加壓的薄帶子,可以減少四肢肌肉的血液流動量。或是把它想像成測血液的布袖帶,但更薄且可拆卸,而且會膨脹到正確的程度。

 

BFR血流阻斷訓練透過減慢血液流回心臟的速度,你的四肢會充血並調動肌肉纖維,同時提高血液中乳酸的濃度—就像進行長時間的運動一般。雖然只做了少量的運動,但卻會讓大腦產生錯覺,以為身體正在進行大規模的訓練,於是觸發腦垂體使其分泌出更多生長激素。

 

金博士不只是一名外科醫生及人體表現專家,他也是美國滑雪團隊的科學顧問,曾經在六屆冬季奧運會上擔任隊醫,並領導精英運動員及海豹突擊隊的體能訓練。而他現在在位於美國猶他州的滑雪團隊總部與一名運動員合作,使用 BFR作為訓練方法。金博士表示:「在短時間內進行非常輕量的鍛鍊,便能得到一種徹底的健身效果,它會向你的大腦發出信號並說:『嘿!我已經做了一些非常困難的運動,你最好趕快幫助我恢復並適應它。』於是,大腦會用賀爾蒙回應,幫助肌肉及血管更快的生長。」「更重要的是,由於實際上人體並沒有進行太激烈的運動,因此肌肉纖維不會有太大的損傷,你的身體也能更快的適應它。」

「一開始我並不相信它,但成效事實擺在眼前。」金博士對此的熱愛,使他甚至簽約擔任首席醫療官,協助此培訓系統引進到美國。

在一項針對美國奧運隊的越野滑雪運動員的非正式研究中,發現在使用 BFR之後,運動員的強度增加了10~12%。它能夠使原本就已經很強壯的人表現更加提升。在開始前,金博士先用一分鐘的時間,對運動員進行快速的測試:包括伏地挺身、仰臥起坐、引體向上、跳箱及跳水。

在經過五周十節課的課程後,他們皆有顯著的進步。「並不是許多人可以每秒做一下伏地挺身並同時保持速度,通常會漸漸慢下來。但經過加壓鍛鍊後,他們竟然可以更長時間地維持一樣的速度。」

 

美國軍隊也在使用 BRF

金博士認為這對軍事上很有幫助,「你可以想像每個指導官皆使用 BFR血流阻斷訓練法來訓練新兵,以及想要短暫且快速獲得成效的高級軍官。」這麼一來,軍隊中的每個人皆會因而獲得極大的鍛鍊成效。

在美國的研究剛起步之時,BFR在日本已經被許多同行研究調查過了。而在每一個我所讀過的研究中,都支持生長激素和身體化學物質的增加,確實可以使肌肉增長的說法。而在上述為期兩年的研究,將會探討 BFR如何幫助18~35歲成年人的增強強度及耐力。「這對軍隊將有很大的幫助,老實說,我想不通為何它還沒被全面使用。但我相信幾年後,它將造成一股轟動。」

此外,奧運滑雪冠軍米勒並不是唯一一位使用 BFR幫助傷後恢復的人。在索契冬奧會倒數幾個星期時,北歐選手陶德在跳台滑雪時摔了一跤,導致他手臂骨折、肩膀脫臼、韌帶拉傷。正常來說,這樣嚴重的傷勢需要開刀,但這可能會導致他在奧運會失格,因此他選擇使用血液阻斷綁帶來幫助恢復。經過不到一個月的時間,他就成為了奧運會開幕式上的旗手,幫助北歐接力隊在比賽中拿下了第六名。

 

耗費數十年打造出的成果

創始人佐藤義昭的最初構想是在1966年誕生的,當時是年輕運動員的他,注意到自己的小腿肌肉在經過長時間的日本儀式跪拜後受傷,並發現了這個腫脹感和經過劇烈重量訓練後的感覺是一樣的。前美國奧運遊泳教練史帝夫(現為佐藤在美國的首席佈道者)說,不久之後,佐藤就開始用皮帶和自行車輪胎作實驗。到了現在,佐藤的專利系統在日本被廣泛使用,但在國外卻很少人聽說過。

「日本運動員把它視為自身優勢,因此很少對外談論它。」佐藤的作品翻譯者穆納表示。「我習慣對事情保持懷疑態度,因此當我第一次聽說它時,我認為這只是騙人的把戲。」他說。但當他自己親身試驗過後,他立刻明白這並不是子虛烏有的事情,並且已經深深為它著迷了。他說:「這完全顛覆了我對運動及人類表現的看法。」「一但你了解了正在發生的生理過程,而且它是合理的,你會發現 BFR的厲害之處。但就像所有新穎的發明一樣,除非有人推廣它,不然無人會知曉。」

 

防水版BFR血液阻斷綁帶

約在兩年前,同時也是游泳愛好者的穆納,說服了佐藤打造出可以在水中使用的 BFR加壓帶。「自我從大學畢業以來,我一直維持游泳的習慣,且保持固定的來回趟數。但如今我52歲了,漸漸地意識到體力大不如前,需要耗費更多的時間來完成相同的趟數。」「速度、間隔和趟數,一切都變得越來越慢,我也知道這是衰老的必經過程。」

但當他開始使用新版的防水BFR血液阻斷綁帶,自然衰老的問題似乎已不再困擾他。在14個月內,他的200碼蝶泳時間縮短了15%,降至2分7秒。他說:「我現在的速度和我20多歲時一樣快!」同時,他也很期待運用到軍事訓練的成果。

 

美國海豹突擊隊在使用 BFR

雖然 BFR的裝備和加壓鍛鍊才剛被公開,但美國軍隊早已經成為第一批開始使用它的人了。一月下旬,穆納前往位於佛羅里達的司令部總部,指導海豹突擊隊的隊員並示範如何使用防水版的 BFR血液阻斷綁帶。

但軍隊對此的公開發言一直保持低調,作戰司令部發言人表示:「我們正在進行有限的測試,目前還過早來對其結果發表結論。」然而,就在同時,在夏威夷珍珠港的集會上,他們將 BFR介紹給24名特別行動的領導人,包括海豹突擊隊及陸軍遊騎兵團。金博士說:「就我所理解到的,每個人都喜愛它。」

 

使用須知

在正常使用下,血流阻斷訓練法都被認為是安全的。但如果你過長時間(超過30分鐘)使用,或是舉起非常重的重量,可能會對肌肉造成損傷,甚至造成血凝塊。

建議使用頻率為每周兩次,每次間隔兩到三天為佳。且因為綁帶比一般的運動效果要強好幾倍,所以不需要每天都做,能夠持之以恆才是關鍵。

 

>>引申閱讀: 肌肉快速增長秘方:血液阻斷訓練法