眾所皆知,維生素B12能夠提高警覺性、認知能力、精力、視覺、情緒、減低焦慮和疼痛,並減輕失眠。

維生素B12是八種B族維生素中的其中一種,且維生素B12是水溶性的,在你身體內的每一個細胞中都能找到它。維生素B12對於合成DNA、RNA、神經遞質、維持髓鞘以保護神經元,還有紅細胞的形成都是不可或缺的。缺乏維生素B12會造成脊髓病、神經病、感覺障礙、行走時失去平衡、虛弱和精神問題等等,症狀從認知行為問題到癡呆症都有。

 

維生素 B12 (氰鈷胺素)能夠幫助:

  1. 大腦循環:調節同型半胱氨酸需要維生素B12,而高水平的同型半胱氨酸與可能導致發炎的心血管疾病,以及斑塊積聚導致心髒病發作或中風有關。
  2. 神經遞質:維生素B12是合成神經遞質多巴胺、氨基丁酸、去甲腎上腺素和血清素的輔助因子,並且會影響警覺性、認知、記憶和情緒。
  3. 改善情緒:維生素B12有助於增加大腦血清素和多巴胺水準。因此,它能夠減少焦慮、抑鬱、疲勞和痛苦。

 

概述

維生素B12是八種B族水溶性維生素中的其中一種,不只對高度優化的大腦來說是極為重要的,對你全身上下的每個細胞也都很重要。

維生素B12若作為益智藥使用,可以有效增進警覺性、能量水準、提升注意力廣度、專注力、智力及記憶力。此外,也可以幫助緩解壓力、憂鬱、失眠並平衡情緒。維生素B12比起其他益智藥,擁有更酷且更複雜的化學結構。它被稱為「氰鈷胺素」,是因為它內含有稀土元素鈷。

維生素B12可以從食物或補充劑中攝取,並透過一個叫做內因子的步驟在腸胃道被吸收。接下來,維生素會被轉移到轉運體鈷胺傳遞蛋白,再經過非常複雜的過程後,最終,維生素B12被轉換成活動形式的輔酶腺苷鈷胺和甲基維生素B12。

而富含維生素B12的食物包括魚類、貝類、肉類(尤其是肝臟)、家禽、蛋類、牛奶及奶製品。其中,兩種最佳的維生素B12來源為蛤蜊和肝臟。

但是,你無法從植物中獲取足夠的維生素B12,所以素食者和純素食者常有缺乏B12的風險,不管其他食品和補充劑製造商是怎麼說的。植物性食物雖然含有與維生素B12類似的化學物,但它與維生素B12並不相同,它會與維生素B12受體結合,反而阻礙了你攝入真正的維生素B12。

若試圖從酵母產品中攝取維生素B12也是有困難的,像是紅星營養酵母、馬麥醬。這些產品本身不含維生素B12,而是被添加進去的。但維生素B12對光很敏感,如果被儲存在打開的箱子或是透明的塑膠袋、罐子裡,維生素B12會蒸發並消失。因此,肉類和動物性產品是你攝取維生素B12的最佳天然來源。但需要再強調一次,若僅靠食物來源來攝取足夠的維生素B12是非常困難的,因為它常常在烹調過程中就被破壞了。因此,服用維生素B12補充劑或是含有維生素B12的益智藥,相對來說更安全也更方便。

 

維生素B12在大腦中是如何發揮功效的呢?

維生素B12可以透過多種方式促進大腦的健康和功能,但其中兩種方法的效果最為突出。

  1. 增進認知功能:維生素B12是大腦中所有主要神經遞質的合成物,包括乙醯膽鹼、多巴胺、γ-氨基丁酸、去甲腎上腺素和血清素。

維生素B12是合成甲硫氨酸過程中一個碳循環的一部份,而甲硫氨酸能為甲基化作用提供所需要的甲基。這種生物化學過程幫助合成神經遞質、髓鞘(負責保護神經元)以及檢查同型半胱氨酸的水平。而高水平的同型半胱氨酸與幾種神經退化性疾病有關,包括阿茲海默症及帕金森氏症。

此外,即使只是輕度缺乏維生素B12,也會造成認知能力下降。美國塔夫茨大學的研究人員對參與「佛雷明翰心臟研究」的549名男性及女性的數據進行了研究,他們專注在「微型心理狀態檢查」上的分數,這是一份用於檢查癡呆症的簡短問題清單,並且根據血中維生素B12的水平,受試者被分成五組。在8年的追蹤時間裡,「微型心理狀態檢查」的分數每年下降0.24,其中,維生素B12水平最低的兩組,他們的認知能力下降的速度最快。研究人員總結道:「預測若血漿中維生素B12的濃度界於187到256.8微微摩爾/每公升,認知能力可能會快速下降。」

 

  1. 有助於減少抑鬱:維生素B12是γ-氨基丁酸和血清素合成的前身,γ-氨基丁酸是一種由谷氨酸酯在大腦中生成的胺基酸和神經遞質。這種抑制性神經遞質能夠阻止其他「興奮性」的神經遞質被釋放,因而能夠產生抗焦慮及鎮定的效果。

血清素是一種由氨基酸色氨酸所產生的神經遞質,這種抑制性的神經遞質負責控制刺激性的神經遞質多巴胺,以防它使你的大腦無法承受。而充足的血清素水準能讓你感到自信、隨和、靈活、快樂和正面積極。

在印度的某個案例研究中,一位57歲的婦女被給予好幾個月的抗精神病藥物及抗憂鬱藥物治療,甚至在檢查她的維生素B12水平前,都會先進行兩輪的電休克療法。這名婦人的症狀包括焦慮、便秘、運動異常、知覺障礙(常聽到有人叫她的名子)、嗜睡、易哭,最嚴重的是緊張型精神分裂症。儘管接受了治療,她依舊感到憂鬱、昏睡且想要自殺。但就在發現她缺乏維生素B12並馬上接受治療兩個月後,這名婦女回到了她14年前最初無恙的狀態,並且在沒有接受額外治療的情況下維持著穩定的狀態。

 

缺乏維生素B12會造成哪些問題?

缺乏維生素B12通常會導致40~90歲成年人的神經和精神疾病,卻幾乎不會對年輕人有影響,但如果母親在懷孕期間缺乏維生素B12的話,可能會造成問題。

缺乏維生素B12的症狀包括脊髓病、神經疾病、感覺障礙、步態異常、感到虛弱、認知和行為障礙,以及癡呆症。

此外,還包括以下症狀:

  • 神經元髓鞘受損
  • 神經元退化
  • 感到無力、視力問題、認知問題、不正常的反應
  • 膀胱和勃起功能障礙
  • 麻刺、疼痛和麻木感
  • 錯覺、幻覺、記憶衰退、抑鬱和癡呆
  • 大腦萎縮
  • 受損的DNA合成和複製

而維生素B12缺乏通常是由惡性貧血引起的,它是一種影響胃黏膜層的自身免疫性疾病,這可能是由於泌酸細胞受到破壞、缺乏鹽酸或是無法產生內因子。

而產生內因子以供應身體充足的維生素B12時,需要泌酸細胞的存在。因此,當這些細胞受損時,內因子便無法產生,導致維生素B12無法被你的身體或大腦吸收。泌酸細胞的死亡可能是由於飲酒過量、潰瘍性胃炎、幽門螺旋桿菌感染、胃分流手術,或甚至是年紀所造成。惡性貧血有時會透過家庭遺傳,這在斯堪地納維亞人或北歐的後裔中最為常見。而格雷夫斯病、艾迪生病及1型糖尿病也可能導致惡性貧血。

從食物或補充劑攝取維生素B12時,需要內因子的存在。若缺乏內因子卻沒有及時治療,即使你吃了大量食物及補充劑,一樣會缺乏維生素B12。

如果你或你的醫生懷疑你可能有維生素B12缺乏,可以進行血液測試,並在實驗室內顯示出鐘型曲線的維生素B12水平,但它並無法反映出你細胞內維生素B12的含量。

你可以檢查文章中所列出的維生素B12缺乏症狀,並進行深入瞭解,若你懷疑你可能符合以上症狀,請告訴你的醫生並馬上採取行動。但如果你的醫生告訴你這不是個問題,那請換個醫生吧!

 

維生素B12的效果有哪些呢?

當你攝取維生素B12的益智藥補充劑,它會透過載體蛋白內因數在你的腸壁內運輸。等它被降解後,它會釋放出鈷氨到鈷氨II上,並用於傳輸到你身體中的細胞。

維生素B12是合成DNA、RNA、神經遞質(乙醯膽鹼、多巴胺、γ-氨基丁酸、去甲腎上腺素和血清素)以及保護大腦中每個神經元的髓鞘過程中一個碳循環的一個輔助因子。

此一碳途徑涉及到了氨基酸蛋氨酸的合成,這種氨基酸為DNA、RNA、神經遞質和髓鞘的甲基化提供甲基。甲硫氨酸是由同型半胱氨酸所合成的,能夠防止高水準的氨基酸在體內累積,並避免神經退化性疾病。而將甲基丙二醯輔酶A轉換為琥珀醯輔酶A時,需要鈷氨的存在,以用於保護神經元的髓鞘。但在轉換過程中會造成髓鞘的水平下降,導致你的中樞神經系統出現問題,並對大腦神經元的神經軸突造成損害。

 

維生素B12可以:

  • 減少氣喘和過敏發作的嚴重程度及頻率。
  • 及時發現老年癡呆症的早期症狀。
  • 透過增加大腦中「快樂分子」的血清素來提升你的情緒。
  • 減少甲福明二甲雙胍(抗糖尿病藥)對糖尿病患者的副作用。
  • 提供最佳的專注力、專注力和記憶力。
  • 降低黃斑部退化的風險並預防失明。
  • 保持頭髮、皮膚和指甲的健康。
  • 除去同型半胱氨酸以保護心臟。
  • 提高精子數量並提高男性精子的流動性。
  • 如果你缺乏內因子,可以防止神經元受到損傷。
  • 減輕一些精神分裂症的症狀。
  • 幫助預防骨質疏鬆並強健骨骼。

這裡的關鍵在於維持身體及大腦中維生素B12在最佳水準,因此不要被推銷維生素B12能量飲料,或是賣神奇藥片來快速提高注意力及減肥藥的人騙了。

如果你有特殊的健康問題,像是惡性貧血或是缺乏維生素,那麼維生素B12可能會有幫助。但如果你的體內系統已經維持在最佳的維生素B12水平,那麼攝取額外的補充劑也不會提高你的能量水平。維生素B12是一種重要的大腦維生素,能夠讓你擁有健康的神經系統及最優化的大腦,因此,低水平的B12絕對會讓你的記憶力和認知功能變差。

 

維生素B12使用起來的感覺如何呢?

補充過維生素B12的人表示它有效降低了大腦的困惑感,並獲得了更好的睡眠,且注意力跟心情獲得提升、色彩看起來更明亮且強烈、能量水平也提高了,整體來說感到更高的幸福感。

服用他汀類藥物以降低膽固醇,以及服用甲福明二甲雙胍以治療糖尿病的患者也表示,疼痛感有很明顯的下降。如果你缺乏維生素B12,服用後你會感覺到精力更充沛,極度疲勞的感覺也會在幾天內消失。

 

研究結果

大部份針對維生素B12及其缺乏症的研究,都是針對個體的個例報告。一項法國的研究是關於一名無精神病史的婦人,但入院時,她不願配合、無法專心、有記憶力和注意力問題、睡眠障礙,並且外表看上去比實際年齡大。這名婦人非常沮喪、有罪惡感、看貶自己,且她的動作和講話速度都非常緩慢。實驗室測試結果顯示,她患有內因子的問題。而她的治療方法為每天使用羥鈷胺素1000毫克以替代維生素B12,並維持10天。過了幾天後,她的精神狀態大為好轉。另一個個案為一名患有強迫症的中年男子,他被給予甲鈷氨治療後,強迫症症狀有顯著的改善。

 

維生素B12和葉酸可以有效預防老年癡呆症

瑞典斯德歌爾摩的一項研究探討了低水平的維生素B12和葉酸,與阿茲海默症發病的關聯。基於370名非癡呆症患者且年齡在75歲或以上的人口研究,他們都不曾接受過維生素B12和葉酸的治療。該研究小組隨訪了三年,以檢測老年癡呆症的發病率。研究人員比較了兩種維生素在不同人體內分別具有正常水平和低水平的情形,發現體內維生素B12和葉酸水平較低的受試者,患上老年癡呆症的風險是前者的兩倍,且這項關聯在原本具有良好認知功能的受試者中更為強烈。

這項研究的結論是,維生素B12和葉酸可能與阿茲海默症的產生有關。因此,監測老年人血液中的維生素B12與葉酸濃度,可能可以預防阿茲海默症。

 

可以使用維生素B12來治療憂鬱症

研究顯示,重度憂鬱症患者血液中的葉酸和維生素B12水平較低,低葉酸水平也和抗憂鬱藥物的不良反應有關。此外,葉酸和維生素B12的治療已被證實可以改善抗憂鬱藥物的反應。

葉酸和維生素B12也參與了一種碳代謝,在這代謝過程中會產生S-腺苷甲硫氨酸(抗憂鬱藥物)。而S-腺苷甲硫氨酸能夠提供對神經功能非常重要的甲基。

葉酸和維生素B12缺乏症的其中一種指標為同型半胱氨酸的增加,因為在憂鬱症患者身上可以發現高水平的同型半胱氨酸。挪威的一項研究也顯示了,血液中的同型半胱氨酸水準增加與憂鬱症患病風險提高有關(但不是焦慮症)。

研究人員得出結論,若想增進憂鬱症的治療效果,應該試試服用葉酸(每日800毫克)以及服用維生素B12(每日1毫克)。

 

建議使用劑量

維生素B12是水溶性的,攝取建議的使用劑量被認為是安全的。許多種飲食包括肉類、海鮮及奶製品應該就能夠提供足夠的維生素B12,但素食者和純素食者無法從食物中獲取足夠量的維生素B12,因此應該服用補充劑。

一般用於益智藥、優化大腦健康的維生素B12建議劑量為每日100微克或1毫克。40歲以上且對維生素B12吸收有問題的人,建議每日攝取100~400微克或1~4毫客。但如果你被檢驗出缺乏維生素B12,則建議每日攝取2000微克並持續一個禮拜,然後每週服用1000微克並持續一個月。此後,你的服用劑量維持在每月1000微克。

 

副作用

維生素B12是無毒的,且被認為具有良好的耐受性及安全性。每天口服2毫克並持續一個月,或是每月注射1毫克的劑量都沒有顯示出強烈的副作用。當口服高劑量的維生素B12時,只有小部分能夠被吸收,這可能解釋了為何它只具有少量毒性。

但有些治療性藥物的使用上,需要特別的注意:例如,質子泵抑制劑和其他種用於治療胃食道逆流的藥物,已知會阻礙維生素B12的吸收;抗生素、治療痛風的藥物和治療糖尿病的藥物甲福明二甲雙胍,也都會降低維生素B12的水平或其吸收;用於麻醉劑使用的一氧化碳以及娛樂性藥物會使維生素B12被氧化和滅活。因此,如果你有使用以上這些藥物,你應該經常檢查你的維生素B12水平,並儘可能更頻繁的對其進行補充。

 

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