時差、輪班和其他睡眠節奏紊亂都會打亂你的生理時鐘,使你失眠。我們會在本篇文章討論幾個晝夜睡眠節奏失調的情形,以及他們會如何影響你的整體健康。

 

晝夜規律是一個生理週期,同時也被稱為「生理時鐘」,它告訴我們的身體何時該睡覺、起床、進食等許多事情,並調節著許多自然、生理過程,對維持人體的整體健康和幸福極度重要。根據WebMD(美國最大的醫療健康服務網站),腦波活動、荷爾蒙產生和細胞再生都和我們的生理時鐘有關。

美國加州大學洛杉磯分校睡眠中心的一項研究發現,基因在我們的生理時鐘中扮演著重要的角色。然而,生理時鐘主要受不同環境因素的影響,像是陽光和溫度,它取決於24小時內自然光的存在,也會根據身體溫度產生波動。

舉例來說,擁有正常睡眠週期的人,會在太陽升起時醒來,並在太陽下山後開始感覺疲累。而身體核心溫度的降低也會觸發生理時鐘,反之,早晨溫度的上升則會使人甦醒。

但是,還有許多各種不同的因素會使生理時鐘停止運轉,並造成你的睡眠問題。而生理節奏紊亂會讓你一整天都無精打采、感覺迷糊並昏昏欲睡。

 

內在VS.外在的睡眠障礙

晝夜規律睡眠障礙可以分為兩種:內在的、外在的(或間接的)。當人體內的生理時鐘被「關閉」時,就會產生內在的睡眠障礙,並且會以多種形式表現出來,包括:

  • 入睡和起床時間比平常還早。
  • 入睡和起床時間比平常還晚。
  • 每天的入睡時間越來越晚。
  • 睡眠狀態斷斷續續的。

而當一個人的晝夜規律和24小時的光線明暗週期同步時,就會產生外在的睡眠障礙。比如說,他們的生理時鐘被工作時間、學校或是到外地旅行打亂了。

 

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常見的睡眠障礙原因

1.時差

時差是導致睡眠失調的最常見原因,當一個人到不同時區的地方旅行時,通常是距離家鄉兩個時區以上的地方時會發生。因為在新的時區裡,人體需要適應新的睡眠-覺醒週期,而這會打亂他們的晝夜規律,進而導致失眠、消化不良、易怒和注意力不集中。

對於一些旅行者來說,可能需要一個禮拜來適應新的時區,但對部分人來說可能只需要幾天的時間就能適應。因此,記住試著在旅行前幾天先調整你的睡眠模式。

 

2.輪班工作

不規律的工作安排是另一個導致睡眠障礙的原因。在凌晨或半夜工作的人們,必須強迫他們的大腦在想睡覺的時候保持清醒。這些輪班員工整體上來說,其睡眠時間較短,且通常較零散。有些人會發現很難在任何時間應付這種睡眠-覺醒週期,也有些人可以很容易地適應這種時間表。

 

3.睡眠週期前移失調

睡眠週期前移失調通常好發在有歲數的成年人身上,大約有1%的中年人或老年人在他們的一生中會經歷此問題。這種失調會導致一個人的褪黑激素水平及體溫週期的時間比一般人早得多,使人提早(約下午6~8點)感覺困倦,因而提早就寢。但患有此失調的人,也容易醒的更早,且難以再入睡。

雖然造成睡眠週期前移失調的具體原因還不清楚,但它似乎和基因有很大的關係。科學家發現,患有睡眠週期前移失調的人有50%的機率會把它遺傳給他的孩子。儘管這種疾病在醫學上並不被認為是「危險」、「不健康的」,但它還是會對一個人的家庭、工作和社交活動產生負面的影響。

 

4.睡眠週期延遲失調

另一個相反的疾病是睡眠週期延遲失調,當你的晝夜規律延遲時它就會發生。患有此病的人,無法在晚上正常就寢時間入睡,常常在凌晨1~6點時一直保持清醒,再從早上10點一直睡到下午2點,而這對工作、學校或其他活動都會產生干擾。

睡眠週期延遲失調通常會在青春期發生,並持續到早期成年期,大約15%的青少年和成年人在他們的一生中經歷過。和睡眠週期前移失調一樣,睡眠週期延遲失調也和基因有關聯。研究顯示,擁有睡眠週期延遲失調家庭病史的人,比起其他沒有家庭病史的人患病機率高了三倍。

而睡眠週期延遲失調也可能由環境因素引起,比如說,早晨缺乏陽光照射、晚上暴露在光線下,更可能引發此疾病。

 

 

促進良好睡眠的小訣竅

雖然這些睡眠問題應該尋求專業醫生的幫忙,但你也可以自行試試以下幾點實用的小撇步:

  • 在晚班工作或出差前幾天,先調整你的正常睡眠時間,讓你有更多的時間可以適應新的作息。
  • 確保你的旅行行程包含了足夠的休息時間。
  • 睡前避免服用咖啡因和尼古丁。
  • 保持運動習慣。

 

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