眾所皆知,擁有好的睡眠品質對身體有益。充足的睡眠能夠幫助我們保持年輕、維持健康、抵抗感染、減輕痛苦、穩定情緒、幫助學習及危機處理。除了運動、攝取均衡營養素及擁有良好的人際關係外,睡眠是讓人們長壽和保持健康的關鍵,因此需要極度重視它。

 

公元1世紀羅馬修辭學家奎里蒂安指出:「經過一個晚上的時間,將大大增強記憶力。不管是甚麼原因,那些當場不能被回憶起的事情,在第二天通常能夠很容易地想起來。」「而時間本身,通常被認為是造成健忘的原因之一,實際上是用來增強記憶的。」現代睡眠科學家仍不斷在證實奎里蒂安的觀察。事實上,關於「睡覺」的建議,通常是給那些面臨困難決定的人,以及為了考試臨時抱佛腳的學生們的,結果事實證明這些是有科學依據的。

神經科學家發現,睡眠有助於記憶表現的定量及質量變化。研究人員研究人們如何記住事件及事實(定量),並觀察在經過睡眠後,這些記憶會如何發生變化。而大腦分析顯示,經過睡眠後,突觸連接(數量)會產生變化。

睡眠過程中,我們的大腦會將短期記憶轉換為長期記憶。研究人員已經發現睡眠對於整合舊的記憶,以及協助大腦準備獲取新的記憶非常有幫助。睡眠剝奪的研究中證明了:「在執行任務前若缺乏睡眠,會對形成記憶的分子過程造成影響。」。

睡眠還能夠調節學習和記憶的過程。因此,擁有好的睡眠是必須的:在開始學習之前,能夠完全啟動你的大腦以幫助形成新的記憶;且在結束學習之後,對重要的訊息進行分類並加以保存。

 

矛盾的是,為了記住一些事情,我們必須先忘記一些事情。但當你仔細思考後,會發現這是有道理的:記憶必須是有選擇性的,我們為了保存記憶,必須從中選擇並編輯我們所獲取的大量訊息。

但是「遺忘」也是一種解脫及恩賜。西班牙諾貝爾文學獎得主胡安拉蒙,在這個主題寫了許多令人感到愉快的詩詞及格言。他稱遺忘是種美德,是脫離過去陰影和未來焦慮的必要條件。「讓我們尊重遺忘,它是個奇蹟。」「它能讓我們從其他事物中分離出來,更顯現了當下的獨特性。」他說道。

 

根據今年2月發表在《科學》雜誌上的幾篇論文,事實證明,睡眠不僅能夠幫助記憶,還能夠幫助我們遺忘。睡眠的其中一個關鍵作用,便是協助我們拋棄一些不必要的記憶。有項研究表明,夜間記憶修剪、上下文記憶鞏固都是由Homer1A蛋白質所啟動的,而這也是由困倦所引起的。另一項研究也顯示,若是記憶缺少了這種修剪過程,實驗室小老鼠的記憶會變得模糊。

「你可以用一種聰明的方式來忘記。」威斯康辛大學麥迪森分校的生物學家朱利奧博士說。睡眠會幫助我們記住重要的事情,並清除那些不需要長時間跟著我們的雜亂訊息。我們睡覺是為了記住,以及遺忘。而深度睡眠的魔力,在於會消除過去不重要的訊息、為未來做好準備,並讓我們能夠清醒的面對現在。

 

加州大學柏克萊分校的睡眠與神經影像實驗室的研究人員,發現了另一種睡眠的功能—睡眠對於提升正面思想有極大的幫助。他們發現當睡眠被剝奪時,大腦會回復到更原始的活動模式。受試者在保持清醒的情況下,不太可能會感情用事,反之亦然。

此研究報告的作者之一艾利森說:「若使患有焦慮症的人恢復良好的睡眠品質,也許能夠幫助改善他們的過度擔憂及恐懼。」

如果你是長期患有失眠及睡眠問題的成年人之一,請不要失去希望,你們至少可以應用以下一些方法,來幫助獲得寧靜的睡眠,進而提高你的認知能力、記憶力、專注力和整體健康。只要遵照以下10個簡單的睡眠步驟,不需要昂貴的設備也能達成!

 

幫助睡的10種方法

 

1.在白天多進行體能運動:運動能夠間接地減少焦慮和抑鬱來幫助睡眠,但有氧運動的進行時間應該離就寢時間越遠越好,像舉重(無氧運動)便適合在傍晚進行。

 

2.在下午或傍晚後避免攝取咖啡因

 

3.冥想練習:這種只專注於呼吸及當下、讓人心平氣和的練習,已被證明可以消除疲勞、焦慮、憂鬱、讓大腦重新連線,甚至是修復基因,當然也能幫助我們在夜晚獲得更充分的休息。

 

4.睡前1至2小時請勿使用手機、電腦或看電視:若做不到這點,請將你的手機或平板螢幕開啟抗藍光模式,至少不會讓你感覺那麼的清醒。

 

5.擁有一塊舒適床墊:但如果你有背部疼痛問題,在選擇床墊時須注意適當的對準及壓力點。知名醫學雜誌《刺胳針》建議大多數人使用中等硬度的床墊。

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6.避免使用酒精作為輔助睡眠的工具:許多人把睡眠問題歸咎為他們酗酒的原因,酒精的確可以幫助你快速入睡,但是也會導致夜間盜汗、頭痛、斷斷續續的做夢等等的問題。

 

7.在黑暗、安靜及涼爽的房間入睡:涼爽的溫度會使身體更快入眠。

 

8.注意自身疾病及正在服用的藥物:有時睡眠問題是由潛在的疾病或藥物所引起的,因此,詢問你的醫生,藥物處方籤中是否有會讓你保持清醒的成分,並一起討論如何解決它。

 

9.養成幫助睡眠的小習慣:找出那些讓你感覺準備好睡覺的東西並養成習慣,像是放鬆的沐浴、薰衣草味的蠟燭、紙本閱讀、在特定時間後不去察看手機、聽睡眠冥想app等等。

 

10.最後一個步驟只是為了湊滿十點:目前為止對你來說最有效的方式是甚麼?繼續保持!

 

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