對大多數人而言,一個美好的夜晚通常從跳進軟綿綿的毛絨床開始,再加上許多鬆軟的枕頭和一堆溫暖舒適的毯子。這聽起來的確很美好不是嗎?畢竟,舒適的環境是促成最充足、最寧靜睡眠的必要條件之一。

那麼,為什麼有時候這個理想的場景,卻無法實現你夢寐以求的舒適睡眠呢?奇怪的是,這可能就與你床上成堆的毯子有關。儘管當你第一次擁抱它們時會感到非常地舒適和溫暖,但其所慢慢堆積的溫度實際上卻可能會破壞你的睡眠。

「進入睡眠與涼爽的體溫有關,因為體溫升高會影響我們入睡及睡眠品質。因此,調節體溫是擁有健康睡眠很重要的一部份。」羅賓斯博士表示,她同時也是紐約大學醫學院睡眠研究員、《成功的睡眠》的合著者。

所以,如果溫度正在干擾你擁有寧靜睡眠的機會,你應該嘗試把那些毯子扔到一旁、不蓋任何東西嗎?你當然可以試一試!雖然大多數人還是很享受和毯子鑽在一起的感覺,這可以回溯到穴居人時期(或是童年時對壁櫥裡的怪物的恐懼),因為有東西覆蓋在身體上會讓我們更有安全感。但其實你並不需要為了保持涼爽而丟棄你的毯子。

往下閱讀,繼續了解體溫對睡眠品質的重要性,讓你整夜睡個舒適好覺!

 

體溫是如何影響你的睡眠的?

在夜裡維持舒適的體溫,不只可以避免你從溼透的被褥中醒來,體溫對於調節生理規律也有很大的作用─生理時鐘決定著你一整天的能量高低,包括何時該去睡覺。

醒來之後,你的下丘腦─大腦中負責調節體溫、飢餓、荷爾蒙的釋放,和其他重要功能的部位,可以讓你的體溫從37度慢慢上升到38度。而這種體溫上升的現象,通常發生在早晨到傍晚之間,能夠協助你充滿精力並提高警覺性。

但到了下午三點鐘,情況開始有了變化。隨著睡覺時間的接近,你身體的內部溫度會下降,你會開始感到疲勞並昏昏欲睡。並且到了就寢時間,你的內部溫度還會一直漸漸下降,下降到約35.7度為最低,而這通常發生在凌晨5點左右,大約距離你清醒前的兩個小時。

但當然,每個人的身體都是獨一無二的,這個週期只能作參考用,你可能會在不同的時段感受到不同的體溫高低。儘管如此,了解自身的生理節奏如何運作仍然是很重要的,這樣你就可以採取措施並善用它—而不是對抗它。畢竟,對於一個每天6點自然醒、晚上10點就寢的人,和另一個每天睡到10點、凌晨2點還醒著的人來說,兩者的生理週期是大不相同的。

但不管你的身體有什麼獨特的內部規律,有一點是絕對不會變的:一個較低的溫度能夠讓你的身體知道何時該睡覺;而較高的溫度會告訴你何時該起床。所以,為了讓你盡可能睡個好覺,你必須讓你的身體在睡覺前及睡覺時保持涼爽的溫度,繼續往下看告訴你有哪些方法可以做到。

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1. 關掉你的暖器

隨著冬天的到來,你可能會想要在鑽進被窩前先把暖氣打開,但讓房間保持溫暖可能會讓你的體溫過熱,進而干擾你的睡眠。那麼,多少才是最適合的溫度呢?許多專家包括羅賓斯博士都建議,讓你的房間維持在涼爽的18度。「這溫度聽起來有點低,但它的確是促進健康睡眠的最合適溫度。」

「但是,由於每個人的晝夜規律不一致,因此每個人的最佳睡眠環境溫度也會不同。」國家睡眠基金會表示。專家因而透過實驗來找出最適合你的溫度:如果你將空調設置在恆溫18度,你會在半夜三點全身發抖著醒來嗎?試著把它調高一或二度後,卻反而翻來覆去睡不著覺嗎?那麼,把空調溫度調低並繼續調低。

 

2. 使用透氣的床組

當提到能促進寧靜睡眠的寢具時,毯子的數量並不是唯一需要列入考慮的因素,它的材質也是需要注意的。即使你只使用一或兩條毯子,但錯誤的材質也會使你的體溫過高,甚至感覺不舒服。

那麼,什麼樣的材質比較不透氣呢?像是聚酯纖維的合成纖維,比起天然的棉、亞麻及羊毛就較不透氣。並且天然纖維還可以幫助吸汗,避免你在睡夢中因為過熱導致床單被汗水濕透。「『高級密織綿布』是一種很好的棉花,可以讓你的身體保持涼爽,或是也可以選擇使用『冷卻纖維』製作而成的枕頭、床墊及床套。」羅賓斯博士表示。

而世界上最先進的功能性紡織品技術”Celliant”,它可以將身體熱量轉化為紅外光,促進血流流動以增進睡眠品質。羅賓斯博士說:「事實上,臨床實驗證明”Celliant”具有降溫效果,可以幫助你更快入睡。此外,你也可以穿著用”Celliant”技術製作而成的衣服睡覺。」

 

3. 聰明地安排你的運動時間

無數的研究都支持著這個觀點—運動可以促進高品質的睡眠。但是,你的運動時間點也關係到你是否常常打瞌睡、在夜裡輾轉難眠。記住,涼爽的溫度能夠幫助你的身體感覺更平靜、安穩並更快入睡,但當你運動健身後,身體會汗流浹背、就像燃燒了起來一樣。

羅賓斯博士說明道:「運動會使體溫升高,進而阻礙入眠。」她推薦將運動時段安排在早上,因為研究顯示,這和在中午或晚上運動的效果相比,早上鍛鍊可以幫助你擁有更長的睡眠時間。

但如果你真的無法在早上時健身呢?別擔心,天無絕人之路的!你也可以將運動時間安排在下午5到7,在這個時間點,你的體溫仍處在較高的階段,所以具有一定的熱量來燃燒,並且此時段距離你的睡覺時間還有數個小時,也有足夠的時間可以讓身體冷卻下來。

 

4. 睡前洗個溫暖的熱水澡

這或許聽起來有些矛盾,因為熱水澡不是會讓人感覺更熱嗎?是沒錯,但那是當你在浴缸裡時才會,當你踏出浴缸後,皮膚上的水分會開始蒸發,你很快地便能夠涼快下來。國家睡眠基金會的專家建議,在睡前至少一個小時前,泡個澡讓自己放鬆一下,這會讓你的身體有足夠時間冷靜下來,然後慢慢進入夢鄉。

 

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