酪氨酸是氨基酸的一種,作為補充劑使用,能夠增進心情及記憶力,提升認知能力、專注力,以及減少壓力的負面影響。它促進了健康的大腦化合物的生成,並能夠在不良的情況下支撐著精神表現。它也可作為N-乙酰左旋酪氨酸粉(NALT),以另一種更具生物活性的形式存在。

 

概述

酪氨酸是氨基酸的一種,由身體內透過各式各樣的飲食來源所產生而來。它主要作用為透過提供多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素產生的物質,來合成並維持健康的大腦化合物。上述這三種重要的神經遞質,都是兒茶酚胺的一種,對能量、心情、動機和認知功能皆具有深遠的影響。

雖然酪氨酸並沒有直接地刺激這些神經遞質的產生,但它確實在大腦產生神經遞質時,為大腦所需的原料提供了「緩衝時間」,尤其是當壓力耗盡這些原料的水平時。酪氨酸還能夠協助調節某些激素的分泌,這對存在於皮膚、頭髮及眼睛的黑色素的生成是必要的。此外,在化學上,酪氨酸與甲狀腺激素有關,它或許還可以透過抑制食慾以及提升身體燃燒脂肪的能力,來幫助人們減肥。

由於身體可以自行產生足夠的酪氨酸,因此補充劑對基本健康並不是必需的。然而,研究建議攝取額外的酪氨酸,會對身體及認知能力有益處,尤其是在涉及生理及環境壓力的情況下。

 

好處及效果

有強而有力的證據能夠證明酪氨酸補充劑的有效性,尤其是關於認知能力的提升、情緒及動力的增加,以及減輕壓力對大腦的影響。其中,酪氨酸最常見的好處包括以下:

 

1.在有壓力的情況下,增強認知能力

2015年對幾十項研究回顧後發現,酪氨酸能夠有效地抵銷環境壓力所造成對工作記憶力、資訊處理的缺陷,例如極端天氣或是極端的認知需求。該回顧推測,這種效果可能是由於酪氨酸對大腦生成神經遞質的原料提供了緩衝時間,因而能夠有效地中和壓力所造成的損耗。此回顧總結道,有證據表明當健康的個體處於嚴苛的條件下時,可能能夠從酪氨酸補充劑中得到益處。

在1999年,一項針對戰鬥訓練課程學員的軍事研究表明,補充一周的酪氨酸後,可以顯著地降低收縮壓。服用過酪氨酸的受試者,在記憶及追蹤任務中的表現,也皆比服用安慰劑的參與者表現得更好。此外,在1995年的一項研究中,當睡眠不足的人服用酪氨酸後,在各種認知和精神運動任務上的表現,皆明顯優於服用安慰劑的對照組。

 

2.在認知需求增加的情況下,改善工作記憶力

2013的一項研究中,觀察酪氨酸對成年人接受具挑戰性的精神任務的影響,發現了服用酪氨酸的受試者在高難度的任務中表現得很好,但在簡易的任務中卻幾乎沒有進步。研究專家表示,研究結果證實了一個概念,那就是酪氨酸對認知控制情況有選擇性,且只會在需要更多認知控制時,才會提供更多的資源。

 

3.增加認知的靈活性

在2015年,一項涉及22名健康成年人的研究顯示,酪氨酸補充劑能夠提升認知的靈活性,像是能夠在不同任務、思維方式間自由切換。此項結果大部分歸因於酪氨酸提升了大腦中多巴胺的水平,且多巴胺被認為控制了認知的靈活性。

 

4.有效治療過動症及提升注意力

在2011年,對於成人及小兒多動症患者的一項研究顯示,77%單獨使用酪氨酸治療的患者,在10周的時間內明顯獲得重大的改善。更有進一步的研究表明,當過動症藥物治療搭配使用酪氨酸的話,對其療效也有積極顯著的影響。有趣的是,沒有過動症的人們服用酪氨酸後,也能夠有效提升專注力。

 

該如何使用呢?

酪氨酸由體內透過各種不同的高蛋白質飲食來源所產生,包括瘦牛肉、豬肉、家禽肉、魚、堅果、豆類製品、牛奶、優格、鬆軟乾酪和一些硬質乳酪。當一種叫做苯丙氨酸的氨基酸在肝臟代謝時會產生酪氨酸。當苯丙氨酸轉換成酪氨酸後,會由一種叫做酪氨酸羥化酶的酶再做進一步的代謝,為了之後生成兒茶酚胺神經遞質作準備。被酶水解之後,它會被帶入血漿,因而可以在各個組織代謝成兒茶酚胺。

透過刺激大腦中腎上腺素能神經元,能讓酪氨酸羥化酶的釋放被激活,並建立一個內部調節系統,讓身體在處於壓力狀態時,依舊能夠維持足夠的兒茶酚胺水平。當人體對腎上腺素、去甲腎上腺素或是多巴胺有很高的需求時,大腦就會釋放更多的腎上腺素釋放素。從另一方面來看,這也增加了修飾酶被釋放的數量,讓更多的酪胺酸可以被轉換成兒茶酚胺,進而提高其水平。

許多人對這種調節系統使否有助於酪胺酸補充劑存有爭議:在同一時間內,當酪氨酸羥化酶的釋放增加時,人們認為兒茶酚胺的合成是根據酪氨酸的濃度。而補充劑可能會增加兒茶酚胺的合成和釋放,以確保在長時間的刺激中酪氨酸的量是足夠的。

 

使用劑量

酪氨酸補充劑有分成兩種形式:標準的酪胺酸和N-乙酰左旋酪氨酸粉,N-乙酰左旋酪氨酸粉為一種改良後的酪胺酸,在酪胺酸分子上連接了乙酰基,以增強酪胺酸的生物利用度。這種乙酰化的補充劑形式,比標準型形式更容易溶解,尤其是在腎臟裡分解,進而轉換成酪胺酸。雖然這兩種補充劑形式都具有相同的功效和好處,但由於N-乙酰左旋酪氨酸粉具有較高的生物利用度,因此當它作為益智藥使用時,可能會有更好的效果。

標準的酪胺酸補充劑建議劑量為,一個健康成年人每日攝取500~1000毫克,並分為兩到三次、餐前30分鐘服用。每日攝取的劑量越高,越容易引發各種副作用,若每天服用12公克或以上則可能導致中毒。N-乙酰左旋酪氨酸粉補充劑的建議劑量較低,若用於提升認知能力使用,可以以每日300毫克為基準。

 

副作用

使用建議劑量內的酪氨酸被認為是安全的。而其常見的副作用有輕微和暫時性的,包括頭痛、偏頭痛、消化不良、胃痛和腸胃不適。

禁忌:若你有服用高血壓藥物、左旋多巴、甲狀腺藥物、單胺氧化酶抑制劑或其他興奮劑,應禁止使用酪氨酸。而患有甲狀腺疾病、葛瑞夫茲病或黑色素瘤的患者,也應禁止使用。對於懷孕或正在哺乳的婦女,酪氨酸的安全性還未經過證實,也應多加注意。

 

結論

酪氨酸是一種經過檢驗及證實的補充劑,有證據表明其能夠提高記憶力、增進認知的靈活性,並在充滿緊急壓力及高認知需求的環境下,提升人的心智表現。酪氨酸補充劑最有趣的地方在於,它在高壓的情況下效果最好,那這是否意謂著酪氨酸只在極端狀況下有效呢?

雖然關於這方面的研究很少,但有部分研究顯示,再加上使用者的證明,指出酪氨酸可能也對沒有受過軍事訓練壓力的人有利。

長時間的工作和學習、與焦慮奮鬥或甚至劇烈運動,都是壓力來源之一,會對認知表現有負面影響,而酪氨酸補充劑確實可以有效提供幫助。

 

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